איך להתחיל בפעילות גופנית

שמת לב שבפיתוח ההרגל של עשיית פעילות גופנית יש עליות ומורדות? כן, זה לא ההרגל שהכי קל להתחיל או לדבוק בו לאורך זמן. אצל רוב האנשים הנסיון הוא בעיקר של התחלה והפסקה ושוב התחלה וחוזר חלילה. האמת היא שזה דוקא בסדר  – אל תלקו את עצמכם. הדבר החשוב הוא לחזור ולהתחיל מחדש.

אז מה הבעיות העיקריות של רובנו כשאנחנו רוצים להכניס פעילות גופנית קבועה לסדר היום שלנו? יש גורמים רבים, אבל אלה הגורמים העיקריים לדעתי:

  1. יעד גדול מדי: הרבה פעמים אנחנו מתחילים עם המון התלהבות ומכריזים שנתחיל ללכת לחדר כושר שעה ביום או לרוץ חצי שעה כל יום… הבעיה היא שקשה מאוד להתחיל ולשמור על יעד כזה. אפשר להצליח למספר ימים, אבל די מהר נגמרת האנרגיה, וזה הופך למעמסה.
  2. יותר מדי יעדים: לעתים קרובות אנחנו מתלהבים, ומחליטים לשנות יותר מדי נושאים בבת אחת: לרוץ כל יום, להרים משקולות, לאכול בריא, להפסיק עם הממתקים ועם המשקאות הקלים. אבל כל אחד מאלה הוא יעד נפרד שמצריך עבודה והתרגלות נפרדת. לפעמים אנחנו מתחילים לטפל בנושא אחד ואחר כך בנושא נוסף ובסוף לא משיגים כלום בשניהם.
  3. אין מספיק מוטיבציה: זה לא שאין משמעת, זה חוסר מוטיבציה כלומר חיבור למטרה או שאיפה פנימית שהיא מעבר ל"צריך".

ארבעת הצעדים הפשוטים:

אז איך פותרים את הקשיים האלה? הנה ארבעה צעדים פשוטים לפתרון להפיכת הפעילות הגופנית להרגל. למען האמת הם טובים להתחלה של כל הרגל…

  1. להציב מטרה אחת, קלה, ספציפית ומדידה. יש כמה דרכים לעשות זאת:
  • מטרה קלה. לא קשה, ק ל ה. כזו שבטוח תצליח לעמוד בה. חמש דקות פעילות ביום, זה בטוח אפשרי. אחרי שבוע נעלה ל 10 דקות. אחרי שבועיים נעבור ל 15 דקות בלי להתאמץ בכלל. אז להתחיל במשהו ממש קל, שאפשר להתמיד בו, ואז להגביר את המאמץ לאט לאט.
  • מטרה ספציפית. כלומר איזו פעילות בדיוק, מתי, איפה ואיך. לא משהו כללי כמו "לצעוד". לקבוע את זה בלו"ז היומי, כמו פגישה שאסור להחמיץ.
  • קישור לפעולה מפעילה (trigger): כמו שאנחנו מצחצחים שיניים אחרי ארוחת הבוקר (כך אני בכל אופן), כך גם את הפעילות הגופנית אפשר להצמיד לפעילות אחרת כמו הקפה של הבוקר (למי שיש זמן לפעילות בבוקר), או מייד כשמגיעים הביתה. הקישור הימיומי הזה יעזור להרגל התקבע.
  • מטרה מדידה: המטרה צריכה להיות כזו שתדע בוודאות האם עמדת בה או לא. למשל לרוץ 10 דקות, או לעשות 30 כפיפות בטן. כל דבר שמחובר אליו מספר…
  • מטרה אחת. רק אחת. לא גם לרוץ וגם כפיפות בטן. אחת שאפשר לעשות במשך 30 יום עד שתהפוך להרגל. ולא להתחיל מטרה נוספת במשל אותם 30 יום כדי לא להסיט את המאמץ.
  1. תיעוד יומיומי של העבודה יאפשר לך לעקוב אחרי ההתקדמות ולראות אותה בצורה ברורה. ההצלחה תגביר את המוטיבציה שלך להמשיך ואף להגביר את המאמץ. את התיעוד אסור לדחות, אלא לעשות אותו מייד לאחר התירגול. כדאי להחזיק פנקס ולרשום מיד את התאריך, השעה ואת הפעילות שנעשתה.
  2. מישהו לדווח לו: כדאי שיהיה מישהו – ממשי או וירטואלי שתוכל לדווח לו כל יום מה עשית ואיך היה. זה יכול להיות באינטרנט, עם בת/בן הזוג, חבר או חברה – בכל צורה שתחייב אותך למול מישהו אחר. חשוב שהמדווח ידע מה המטרה שלך, שידע להעריך את המאמץ ולחזק אותך.
  1. להוסיף מוטיבציה: המוטיבציה הטובה ביותר היא הפנימית – משהו שנוכל לעשות כשנשפר את הכושר הגופני שלנו ושאליו נוכל לשאוף. כדאי גם שנבחר בפעילות שאנחנו מתחברים אליה, שמהנה אותנו ולכן יש סיכוי שנמשיך בה לאורך זמן. האפשרות האחרת היא מוטיבציה חיצונית. אחת הדרכים הטובות היא להכריז על השינוי, לתעד את המאמץ בציבור, ולייצר לחץ "ציבורי".

הסעיפים למעלה אמורים להספיק כדי להתחיל, אבל הדרך ארוכה וכל יום הוא סיפור אחר. אם פיספסת יומיים ברצף של פעילות כדאי לברר עם עצמך מה קרה, מה השתנה ואולי לייצר עוד מניע. פרסים קטנים לעצמך יכולים לעזור, עוד לחץ ציבורי, מקורות השראה נוספים – כל דבר שעושה לך את זה.

התהליך הוא ארוך, אבל כדי להגיע להרגל שמתמידים בו חשוב לבנות אותו נכון.


תגובות

איך להתחיל בפעילות גופנית — תגובה אחת

  1. סיגל יקרה,

    אהבתי מאוד כתוב מקסים וברור…

    ובמקרה זה נושא שממש מעסיק אותי בימים אלה, הצעדים מאוד מעשיים.

    מבטיחה לדווח לך…

    נשיקות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.