למה לאכול סיבים תזונתיים?

בכל ההרצאות שלי על תזונה, ובעיקר בהרצאה על החיידקים,
אני מסבירה לקהל שהכי חשוב לאכול סיבים תזונתיים.   למה?

סיבים תזונתיים הם אחד הגורמים החשובים ביותר במניעת השמנה, סוכרת, יתר לחץ דם וטרשת עורקים.
מחקרים מראים השפעה חיובית של סיבים על הורדת רמות הסוכר והכולסטרול וכן לירידה במשקל.

הסיבים הם בעצם פחמימות מורכבות שהגוף שלנו לא מסוגל לפרק.
מי שמפרקים אותם עבורנו, לפחות חלקית הם החיידקים הטובים שאנחנו רוצים שיאכלסו את המעי שלנו.

איך הם פועלים? הסיבים התזונתיים מאטים את ספיגת הסוכר לגוף,
גורמים למזון לעבור במערכת העיכול ולצאת ממנה במהירות,
ועל הדרך, מזינים את החיידקים הטובים שחיים אצלנו במעיים.
בנוסף, סיבים תזונתיים תורמים לתחושת שובע.

כמות הסיבים שרוב האנשים במערב אוכלים, נמוכה.
המזון המתועש, בניגוד למזון טבעי, מכיל כמויות קטנות ולא מספיקות של סיבים.
כמות הסיבים הנדרשת גבוהה פי 2 עד פי 5 מכך.
הכמות המומלצת עומדת על 25-30 גר' ביום.

אז מה צריך לעשות כדי לצרוך יותר סיבים?

  1. איכלו ירקות, והרבה. ירקות בכל ארוחה, על חצי צלחת לפחות.
    מעט קלוריות, הרבה סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון – נהדר!
  2. איכלו קטניות מכל הסוגים. הקטניות הן מקור נהדר לחלבון וסיבים.
    הקלות ביותר להכנה ועיכול הן העדשים.
    אם אפשר, אכלו סוגים שונים של שעועית.
  3. הוסיפו לקטניות דגנים מלאים – אורז מלא, גריסים או כוסמת.
    שני האחרונים מכילים כמות גבוהה של סיבים מסיסים
    שמעכבים ספיגת סוכר ומשמשים מזון לחיידקים הטובים.
  4. איכלו מנה או שתיים של פרי, רצוי מאלה שיש בהם מעט סוכר,
    כמו תפוזים, תפוחים, אגסים או בננות.
  5. איכלו שקדים, אגוזים שונים וגרעינים – חמניה או דלעת – בכל יום.
  6. זרעי פשתן יכולים להיות תוספת מצוינת של סיבים.
    כדאי לטחון כמות קטנה במטחנת קפה או תבלינים,
    ולשמור בצנצנת אטומה במקרר או במקפיא.
    פזרו מהפשתן הטחון על סלט או כל תבשיל, עד 2 כפיות ליום.

איך מוסיפים סיבים לתזונה? לאט ובהדרגה.
הגדילו את הכמויות בצורה הדרגתית, והקפידו לשתות מים כדי למנוע עצירות ונפיחות.
לגוף לוקח זמן להסתגל – בעיקר בגלל שלוקח זמן עד שאוכלוסיית החיידקים משתנה
ויש מספיק חיידקים שיכולים לפרק את הסיבים.

ועוד הערה אחת אחרונה – סיבים תזונתיים, כמו כל רכיב תזונה, צריכים להתאים לכם.
יש אנשים שסובלים מתופעות לוואי, כגון נפיחות, גזים או עצירות.
יש מי שאינם יכולים לאכול כמות גבוהה של סיבים.
חשוב להקשיב לגוף ולהתאים את הכמות והסוג של הסיבים
כדי להרגיש טוב ולא להיות "בעונש".

רוצה ללמוד עוד וליישם? בקבוצות לאורח חיים בריא "מפסיקות לספור, מתחילות לסמוך",
שאני מנחה יחד עם יעל ענבר, אנחנו מלמדות איך לשלב תזונה בריאה בחיי היום-יום.
כל הפרטים בקישור הזה.


כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *