שינויים קטנים בדרך לתוצאות

ID-10086320בשנה האחרונה כתבתי הרבה על שינוי אורח החיים בצעדים קטנים. בהרצאות שלי אני מסבירה שמרחב הבריאות הוא גדול מאוד, וכל שינוי שאנחנו עושים בכל פרמטר שהוא – תזונה, פעילות גופנית או ניהול המתחים בחיינו, משפיע על מצב הבריאות שלנו.

לאחרונה פורסמה סקירת ספרות המאשרת את הדברים ומביאה מספרים והוכחות לתמיכה בהם.

הרעיון הבסיסי הוא ששינויים גדולים הם קשים. כשמנסים להגיע לערכי המטרה של ההנחיות הטיפוליות במחלות תלויות אורח חיים כגון סכרת ומחלות לב, הרבה פעמים יש לנו בעיה של מחויבות או שאנחנו מתיאשים ונכנסים לדכדוך ודיכאון.

קל הרבה יותר לממש שינויים קטנים באורח החיים או בטיפול, כאלה שקל להצליח בהם ולשמור עליהם לאורך זמן. בסקירת הספרות המתפרסמת ב Int J Clin Pract מתברר שגם לתוצאות קטנות יש השפעה מיטיבה ומשמעותית על רמת הסיכון להתפרצות המחלה ואף לתמותה. כך למשל, ירידה של 2-5% במשקל משפרת את מצב הלב והמטבוליזם, ומקטינה מאוד את הסיכון ללקות בסוכרת סוג 2. פעילות גופנית מתונה – 15-30 דקות של הליכה מהירה ביום מקטינה את הסיכוי ללקות במחלת לב ב 10%.

גם תוצאות קטנות במדדים מביאות לשיפור משמעותי בתוחלת החיים. כך למשל ירידה בלחץ הדם של 2 ממ כספית מתורגמת לירידה משמעותית בסיכון להתקף לב ומוות מאירוע לבבי.

מכיון שרמת המחויבות שלנו חשובה ביותר להשגת התוצאות, חשוב מאוד לראות ולחגוג את ההצלחה בכל צעד קטן ובכל שינוי. כמובן שהשפעת השינויים גדלה כשהם נעשים במספר תחומים במקביל.

אז הנה כמה מספרים מתוך הסקירה:

שינויים באורח חיים:

  • על כל ירידה של קילו במשקל, יורד הסיכון לפתח סוכרת סוג 2 ב 16%.
  • אפילו שינויים קטנים של 2-5% במשקל משפרים את הסיכון הקרדיומטבולי.
  • עליה קטנה בפעילות הגופנית (15-30 דקות של הליכה, רכיבה על אופנים או עבודות בית) מורידה את הסיכון למחלת לב ב 10%
  • שינויים קטנים בהרגלי העישון (הפחתה בכמות הסיגריות) יכולים להוריד את הסיכון למחלות לב.

שינויים קטנים במדדים קרדיו מטבוליים:

  • ירידה של 0.5% ברמת הנוגדנים HbA1c יכולה להוביל לירידה של 10% בסיכון לסיבוכים או תמותה מסוכרת
  • ירידה קטנה של 2-5 ממ כספית בלחץ הדם יכולה להוריד את הסיכון היחסי למוות מבעיות בכלי הדם בחולי סכרת ב 18%.
  • ירידה של יחידה אחת בכמות ה LDL יכולה להוריד את הסיכון לתמותה ב 10%. ההשפעה הגדולה ביותר היא לשינוי בכל פרופיל השומנים, אפילו אם הוא קטן מאוד.

המסקנה של החוקרים היא שעדיף לעשות שינוי קטן מאשר לשבת בחיבוק ידיים ולחכות לשינוי הגדול. עקרון ה-80/20 מתאים גם לכאן: 80 אחוז מהזמן להיות מחויב לשינוי ולאורח חיים בריא ככל האפשר. ב-20 אחוז מהזמן אפשר לשחרר, להשתתף בשמחות, לחגוג את החגים ולדעת שכשזה יגמר, נחזור לשגרה בלי לסבול מייסורי מצפון והאשמה עצמית.

כדי להתחיל בשינוי עוד היום, התקשרו אלי עכשיו, לקבוע פגישה ולצאת ביחד לדרך!

Taking Small Steps Towards Targets: Perspectives for Clinical Practice in Diabetes, Cardiometabolic Disorders and Beyond Golay, E. Brock, R. Gabriel, T. Konrad, N. Lalic, M. Laville, G. Mingrone, J. Petrie, T.-M. Phan, K. H.  Pietiläinen, C.-H. Anderwald Int J Clin Pract. 2013;67(4):322-332. 


כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.